Rörelse och andning från passen på Fotografiska, anpassat för vardagsrumsgolvet. Din bebis är vikten. Andningen är motorn.
- Tid
- 10 min
- Övningar
- 3
- Utrustning
- En matta
Andning på rygg
Här hittar du trycket i magen, det som bär de andra två övningarna. När andningen fyller hela bålen blir mitten stark och stabil, utan att du behöver spänna dig stel.
StartLigg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg bebisen på magen och håll med båda händerna.
- Andas in genom näsan. Låt luften fylla magen, sidorna och ländryggen, som om ett bälte runt midjan vidgas åt alla håll. Bebisen lyfts av andetaget.
- Andas ut långsamt genom munnen och behåll en lätt fasthet i magen, ungefär som om någon skulle peta på den. Revbenen sjunker, magen blir inte slapp.
- Låt nacke, käke och axlar vara mjuka. Fast mage, fri andning.
Så vet du att du har det
Lägg en hand på sidan av midjan. Andas in och känn att handen trycks ut, inte bara att magen åker upp. Det trycket tar du med dig in i övning 2 och 3.
Knärotation med bebis
Rörlighet i bröstryggen och kontroll i bålen. Bebisen ger vikt på överkroppen medan benen rör sig från sida till sida. Utmaningen är att använda andningen för att ta dig tillbaka.
StartLigg på rygg med höfter och knän böjda i rät vinkel och knäna ihop i luften. Håll bebisen ovanför bröstet.
- Andas in och bygg trycket från övning 1.
- Sänk knäna tillsammans åt ena sidan, så långt du kan med båda skulderbladen kvar mot golvet och bebisen stilla.
- Andas ut och låt utandningen och magen dra tillbaka knäna till mitten.
- Byt sida. Håll kontakten med trycket i magen hela tiden.
Om bebisen gungar, gör rörelsen mindre.
Utfall bakåt till knä
En enbensövning där hela poängen är kontroll, från stående ner till golvet och tillbaka upp. Bebisen bär du mot kroppen eller håller framför dig.
StartStå med fötterna höftbrett. Bebisen mot bröstet, eller framför dig om du vill göra det tyngre.
- Andas in och bygg trycket i magen.
- Kliv bakåt med ena benet och sänk dig långsamt tills bakre knät nuddar golvet. Bromsa hela vägen ner.
- Stanna ett andetag på knä. Höften rak, bebisen nära.
- Andas ut och tryck dig upp genom främre foten tillbaka till stående, lika kontrollerat som på vägen ner.
Långsamt slår snabbt. Lägg gärna en vikt filt under knät.
Så kör du
Gör övningarna i ordning, 1, 2 och 3, två till tre gånger i veckan. Hela passet tar runt tio minuter. Börja varje gång med andningen, den är grunden för resten.
Gör det med oss på Fotografiska
Power Parenting live, coachat av Hale i ett lugnt rum med mjukt ljus på museets digitala väggar. Två vuxna och en bebis går på samma biljett.
Boka biljettVill du ha mer?
Fortsätt med våra rörelseklasser i Hale-appen. Samma principer, andning och kontroll, när du vill träna på egen hand.
Ladda ner Hale-appenMovement and breathing from the sessions at Fotografiska, adapted for your living room floor. Your baby is the weight. Your breath is the engine.
- Time
- 10 min
- Exercises
- 3
- Equipment
- A mat
Supine breathing
This is where you find intra-abdominal pressure, the thing that carries the other two exercises. When the breath fills your whole trunk, your middle becomes strong and stable without you having to brace stiff.
StartLie on your back with knees bent and feet on the floor. Place your baby on your stomach and hold with both hands.
- Breathe in through your nose. Let the air fill your belly, your sides and your lower back, as if a belt around your waist expands in every direction. Your baby rises with the breath.
- Breathe out slowly through your mouth and keep a light firmness in your belly, roughly as if someone were about to poke it. Your ribs come down, your belly does not go soft.
- Keep your neck, jaw and shoulders relaxed. Firm belly, free breath.
How to know you have it
Put a hand on the side of your waist. Breathe in and feel your hand being pushed out, not just your belly rising. Take that pressure with you into exercises 2 and 3.
Knee rotation with baby
Mobility in your thoracic spine and control through your trunk. Your baby keeps the weight on your upper body while your legs move from side to side. The challenge is using your breath to bring yourself back.
StartLie on your back with hips and knees bent at right angles and your knees together in the air. Hold your baby above your chest.
- Breathe in and build the pressure from exercise 1.
- Lower your knees together to one side, as far as you can with both shoulder blades on the floor and your baby still.
- Breathe out and let the exhale and your belly pull your knees back to the middle.
- Switch sides. Stay connected to the pressure in your belly the whole time.
If your baby starts to sway, make the movement smaller.
Reverse lunge to knee
A single leg exercise where the whole point is control, from standing down to the floor and back up. Carry your baby against your body or hold them in front of you.
StartStand with your feet hip width apart. Baby against your chest, or in front of you to make it heavier.
- Breathe in and build the pressure in your belly.
- Step back with one leg and lower yourself slowly until your back knee touches the floor. Brake all the way down.
- Pause for one breath on your knee. Hips square, baby close.
- Breathe out and press up through your front foot back to standing, as controlled as on the way down.
Slow beats fast. A folded blanket under your knee helps.
How to use it
Do the exercises in order, 1, 2 and 3, two to three times a week. The whole session takes about ten minutes. Always start with the breathing, it is the foundation for the rest.
Do it with us at Fotografiska
Power Parenting live, coached by Hale in a calm room with soft light on the museum's digital walls. Two adults and one baby on the same ticket.
Book a ticketWant more?
Keep going with our movement classes in the Hale app. Same principles, breath and control, whenever you want to train on your own.
Download the Hale app